忙しい時にこそ、したい10のこと

ブログの更新をしばらくお休みしていました。

ブログと仕事(企画書作成)に加えて、9月末から書籍の原稿作成を始めました。
最初のうちはなんとか3本同時進行していたのですが、
仕事が忙しくなり、考えた末、ブログをお休みすることしました。

状況がちょっと一段落したので今日からブログを再開します。
毎日更新できるか分かりませんが当面マイペースでやっていきます。

今回のテーマはブログお休み中に実践したアレやコレやをまとめました。
タイトルは「忙しい時にこそ、したい10のこと」。

忙しいから「できない」ではなく忙しいからこそ「やった方がいい」ことがあります。
いろいろ工夫をしてビジーな日々を乗り越えましょう!

 

 

1 気分転換

忙しいときは頭の切り替えが勝負です。
もっとも手軽なのは「音楽を聴く」です。僕は仕事によって聴くBGMを変えます。
考え事や文章を書くときは歌のない演奏だけのインストゥルメンタルがいいですね。
僕はApple Musicを使っています。
最近のお気に入りはサンタナとアール・クルーです。60年代、70年代の音楽です。
あと、「音楽を聴く」以外の気分転換では「場所を変える」も有効です。
近くのカフェやコワーキングスペースに行くと集中力が復活します。

 

 

2 昼寝

1日中「書く」作業をしていると頭が疲れて効率もダウンします。
そんな時には迷わずにパワーナップしましょう。
パワーナップとは、5分、10分単位の昼寝のこと。
慣れないと寝過ごしますが、何回もチャレンジしていると、
体内時計が学習して5分、10分、15分で目が醒めるようになります。
パワーナップは起きた時に感動があります。
何時間も寝たような感じなのに時計の針が5分しか進んでいないと物凄く得をした気分です。
ちょっと魔法にかけられたような感じですね。
頭も体もスッキリでリセットできるので超・オススメです。

 

 

3 ストレス解消

午前中は自宅で作業する事が多いのでお昼は自炊します。
あるもので簡単なものしか作りませんが、料理はストレス解消になります。
座り放しの「書く」作業から「立ち」作業になりカラダもほぐれます。
調理していると一瞬、仕事のことを忘れます。

 

 

4 デザート

頭が疲れてくると甘いモノが欲しくなります。チョコレートなどで糖分を補給します。
何かで読んだ話ですが、同時通訳の人は頭を使う仕事なのでチョコが必需品だそうです。
疲れた脳に甘いものでエネルギーを補給しましょう。

 

 

5 運動

座り放しの「書く」作業は腰にダメージがきます。
デスクワークの人は同じ悩みを抱えていると思います。
ウォーキング、ストレッチなどをかかさず取り入れることが大切です。
…と分かっていても忙しいと、それができない時があるんですよね。

 

 

6 体をほぐす

運動不足になり腰や肩が悲鳴をあげてきたら、早めに整体やマッサージに行きましょう。
忙しい時に腰をギックリすると致命傷になります。
忙しくても仕事をちょっと止めて悪化する前に行くのがポイントです。

 

 

7 目標の再確認

忙しくて頭がボーっとしてきたら、将来の夢や目標を思い出して再確認しましょう。
それらを達成するために、今、この忙しさを乗り越えるのだと気をひきしめることができます。
忙しい時は視野が狭くなっているのでずっと遠くの目標を再確認する事で集中力が復活する時があります。

 

 

8 習慣

今回、忙しさを乗り越えるため、毎日、ブログの記事更新という習慣をやめたました。
これでかなり楽になりました。
「質より量より更新頻度」が途絶えて残念ですが、
おかげで自分のブログを少し距離をおいて見る事ができるようになりました。
たまには習慣を変えるのもいいかもしれない、と思っています。

 

 

9 睡眠

忙しいと睡眠時間が短くなります。短くなるほど翌日に疲れが持ち越されます。すると効率が悪くなります。寝不足による負のスパイラルです。これを脱出するには思い切って夜、早く「寝る」のが一番です。半日かかっていたモタモタしていた作業が朝、早起きすると1時間でできるようになります。(←僕の場合です)

 

 

10 笑う

フリーランスでなので朝から晩まで1人で仕事をしていることがよくあります。
1人なので無口で無表情になります。そんな時、脳のためにも「笑い」は必要です。
笑うとアルファ波が増えて脳がリラックスするといわれています。
漫画、漫才、落語、コメディ…何でもいいので笑えるコンテンツを見るのもいいでしょう。
その時間がない時は口角を持ち上げて口元を微笑む状態(つまり、作り笑い)でも効果があるといわれています。

 

 

まとめ

振り返ってみると、忙しいなりに対応策はいろいろあることが分かりました。
問題なのはインプットの時間がほとんど取れないこと。今後の課題ですね。
でも、1年前なら仕事だけでアップアップでしたが、
今は忙しといいつつブログの記事や書籍の原稿を書いているのでキャパシティーは広がったようです。
これも「質より量より更新頻度」でブログの記事を書いていたおけげだと思います。
頭と心のどこかに“筋肉”が付いてきたみたいです。

久しぶりにウォーキング再開。歩く瞑想とマインドフルネスの関係

3週間ぶりに朝のウォーキングをしました。軽い肉離れをやったので控えていたのです。
久々に朝日を浴びて歩くのは気持ちよく、気分も上がります。
歩いていると頭と心の中が整えられる感じがします。
アイデアが自然に湧いてくる状態というか…。
この感覚はウォーキングをするようになって得た感覚です。

歩く瞑想やマインドフルネスと仏教の関係

歩く瞑想(ウォーキング・メディテーション)という言葉があります。
調べてみると歩く瞑想は最近よく耳にする「マインドフルネス」と関係がありました。
「歩く瞑想」で検索すると「ティク・ナット・ハン師が教える瞑想法」がヒットします。
wikipediaによると、
ティク・ナット・ハン師はベトナムの禅僧の方でダライ・ラマ14世と並んで、20世紀から平和活動に従事する代表的な仏教者。また、アメリカとフランスを中心に、仏教及びマインドフルネスの普及活動を行なっている。
これらの事実から「歩く瞑想(ウォーキング・メディテーション)」や「マインドフルネス」が仏教と深い関係にあることが分かります。ちなみに、仏教におけるマインドフルネスとは漢訳で念(ねん)のこと。対象や現実をあるがままに受け入れる瞑想の基礎的な技術のことです。

東洋の瞑想を西洋の認知療法に取り込む

仏教=東洋のものだったマインドルフネスは1990年代、
欧米でもマインドフルネス認知療法として取り入れられました

この認知療法はジョン・カバット・ジンのマインドフルネスストレス低減法を基にしています。

東洋の思想や医学は西洋の思想や医学と相容れないケースがよくあります。
でも、マインドフルネスの場合は例外でした。
この東洋から西洋への移行を経たことにより宗教色が消えて、
ストレスを解消したり、集中力を高めたり、共感性を身につけることができる瞑想として支持されるようになりました。その後、Googleをはじめ、Appleなど多くの企業がマインドフルネスを取り入れています。

まずは晴れた日の朝、歩き出してみましょう

歩く瞑想(ウォーキング・メディテーション)には、
呼吸にあわせて歩いたり、足の裏に意識を集中する、など作法があります。
でも、そんなに難しく考えることはありません。
まずは晴れた日に早起きして20〜30分散歩をしましょう。
それだけで、きっと、いつもとちがう1日が始まります。

まとめ

  • 歩く瞑想は禅の一種。マインドフルネスは 念(ねん)のこと。対象や現実をあるがままに受け入れる瞑想の基礎的な技術
  • マインドルフネスは1990年代、欧米でもマインドフルネス認知療法として取り入れられた
  • 現在、Googleをはじめ、Appleなど多くの企業がマインドフルネスを取り入れている

ウォーキングは「歩行禅」だった!歩く瞑想が頭と心をスッキリさせる理由

先日、テレビを見ていたら脳科学者の茂木健一郎さんが「歩行禅」の話をしていました。

早起きして散歩をするのは脳にいいという話の流れで「ウォーキングは歩行禅なのだ」と語っていました。

歩行禅?

初めて聞く言葉です。

今日は「歩行禅」について調べてみました。

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グーグルも採用している「歩行禅」

歩行禅は「歩く瞑想」「ウォーキング・メディテーション」ともいわれています。

2015年5月に『グーグルのマインドフルネス革命』という本が発売され、マインドフルに積極的に取組む企業として注目されているグーグルでも研修で歩行禅が採用しているそうです。

早朝、朝日を浴びて散歩するとセロトニンがたくさん放出され、快眠体質になれる、うつ予防になる、ストレスを軽減できるなど、早朝ウォーキングにはメリットがたくさんあります。

残念ながら早朝ウォーキングの時間がとれない方は、通勤の途中、あるいは、社内で、50歩でも100歩でも「歩行禅」を行うとよいといわれています。

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歩行禅のメカニズム

どうして歩行禅がいいのでしょうか?

諸説いろいろありますが、ここでは、ネットにあった茂木健一郎さんの説明を(ちょっと長いですが)以下に引用します。

インターネットを使いながら、脳を退化させない方法は
「オンとオフをはっきりさせること」
インターネットを使う時間と使わない時間をはっきり区切ることが重要なのだという茂木アニキ。
特に歩いている時がいいという。
茂木アニキは歩いている時をオフとして、歩きながら色々考えたり思い出したりする
歩くのは座禅しているのと似ており、脳にある「デフォルト・ネットワーク」
というものが、脳のメンテナンスをしてくれて、それを「歩行禅」というのだそう。
30分ぐらい歩くと「歩行禅」として効果がでると話す茂木アニキ。

http://www.ntv.co.jp/arashinishiyagare/contents/20121201.html

つまり、インターネットや職場の上司・同僚や家族の声といった外部からの入力を断ち切り、脳のあるがままの状態(=デフォルト・ネットワーク)で考えることにより、脳のメンテナンスが働き活性化するということでしょう。

「歩行禅」をすると頭も心もスッキリする理由

ぼくなりに「歩行禅」のメリットをまとめてみました。

  • 【歩き始めの段階】歩いている事で血流がよくなり脳の働きが高まる
  • 【歩きに集中し始めると】外部からの入力を断ち切ることができる
  • 【やがて瞑想モードに入ると】雑音や邪念のない状態になる=脳のメンテナンス
  • 【そして】自分でも思ってもいなかったアイデアが浮かんでくる

※以上はあくまでも個人の感想です

まとめ

  • 歩行禅は「歩く瞑想」「ウォーキング・メディテーション」ともいわれている
  • グーグルでも研修で歩行禅を採用している
  • 通勤の途中、あるいは、社内で50歩でも100歩でも「歩行禅」を行うとよい
  • ウォーキングに集中する事で外部からの入力を断ち切り、脳のあるがままの状態(=デフォルト・ネットワーク)で考えることにより脳のメンテンスが図れる

ダイエット効果があるというウォーキングの「正しい歩き方」を試してみた!

今日はテレビで紹介されていたウォーキングの「正しい歩き方」を実践してみた話です。

ダイエットにも効果があるらしいです。

ウォーキングの「正しい歩き方」って何だろう?

そもそも、ぼくは腰痛持ちです。

仕事をしているとよく腰が痛くなりました。

一日中、Mac book airに向かい座って作業をしているせいです。

それに、ブログを書くというミッションが加わればさらに腰への負担が高まります。

そこで始めた腰痛対策が「散歩」!

毎日コツコツ歩くって意外と効果があるようです。

座りながらの作業時間は増えましたが、今のところ以前よりも腰の調子は良いです。

…と思っていた矢先、昨日、テレビで“ウォーキングでダイエット”を紹介していました。

番組はフジテレビの「ノンストップ」。

仁香というモデル兼ウォーキングアドバイザーの方が出演していました。

その方いわく、正しい歩き方をすると歩くだけでダイエットになるということです。

確かに自分の経験からも、毎日歩いていると体重は減る、ということは分かっていました。

ダイエットにはそれほど興味はなかったのですが、仁香さんの「ウォーキングでダイエットするには正しい歩き方がある」という言葉が刺さりました。

これまで「正しい歩き方」というものを意識したことがなかったので、俄然、興味がわき、番組をじっくり見てしまいました。

正しいダイエット・ウォーキングのコツ

「正しい歩き方」の基本姿勢は、まず、左右の足の親指、くるぶし、かかとをそれぞれくっつけて太ももの内側の筋肉に力をいれるそうです。

どうすれば太ももの内側の筋肉に力ををいれるかというと、お尻の穴をキュッとしめる感じだそうです。

そういえば、あるスケート選手の方も演技をするとき、上半身に力をいれずに背筋をのばすにはお尻を立ち上げる、といってました。

どうやってお尻を立ち上げるかというと、やはり、お尻の穴をキュッとしめるといってました。

お尻の穴はけっこう大切なスイッチなんですね。

話がそれたので戻します。

正しい姿勢がとれたら両手を伸ばした状態で頭の上に持って行き両手を合わせて10秒間伸ばします。

そのとき伸ばした手は耳の後ろに来るようにします。

10秒が経ち両手を降ろします。

基本姿勢ができたらその状態で一歩を踏み出します。

つま先をあげてかかとの方からおろします。

かかとから着地した後、足の親指と人差し指の間に向かって重心を移動させる、ということでした。

小指の方に重心をさせないということでした。

外側重心ではなく内側重心を心がけるようにするそうです。

 

正しい「歩き方」にチャレンジ!

今朝、雨が降ってましたが「正しい歩き方」を実行してみました。

やってみて気づきましたが、自分は完全に外側重心スタイルでした。

ウォーキングの「正しい歩き方」を実践すると、内側重心になり、自分の歩き方が上品になったような気がします。

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午後、仕事の打ち合わせで外出したときも、出来る限り「正しい歩き方」を意識しました。

ふだん使わない筋肉を使うので、足が疲れました。

この歩き方を実践していると姿勢がよくなります。

それだけでも挑戦してみる価値があると思います。

ダイエット効果があるか?しばらく続けてみます。

まとめ

  • デスクワークが多い人は、ウォーキングなどを日課にすることで腰痛対策になる。
  • ウォーキングの正しい歩き方を身につけるとダイエット効果も期待できる。
  • 正しい歩き方を実践すると歩行中の姿勢がよくなる。