時間に追われている時はスリープ&チャレンジ!

今週は忙しいです。タスク管理できていません。
スケジュールを組んだ瞬間、予想外の予定が入り崩れていく感じです。
気持ちが空回りして焦っています。
この状態を何とかしようと僕は頭の中に「対策委員会」を立ち上げました。

いろいろな対策を検討した末、出した結論は…。

(1)こういう時だからこそグッスリ眠る
(2)忙しいからこそ新しい事に挑戦する

という方針でした。

時間に追われている時こそ「寝る」

忙しい時に寝るの?そんなことして大丈夫?と思う方がいるかもしれません。
大丈夫です。以前、これでピンチを脱出しました。

そもそも、スケジュールがコントロールできないと

 時間がない→焦る→睡眠を削って頑張る→効率が落ちる→ストレスがたまる→心身共にグッタリ

という負のスパイラルに落ち込みます。

これを断ち切るには思い切って「寝る」のが効果的です。
自殺行為に思えますが、騙されたと思ってグッスリ眠ると、次の朝、頭はスッキリ。
クリアな脳味噌のおかげで仕事をビュンビュンこなして遅れを取り戻すどころか追い抜きます。

時間がない時こそ「新しいことに挑戦」

あと、忙しい時にこそ、短い時間で気分転換する方法をみつけましょう。
このやり方は今日、発見しました。

実は、都合のいいことに、(僕の意思に関係なく)昨日、エレキギターが我が家に来ました。

学生時代に少し弾いていたので若干の知識はあります。
でも、ギターを弾くのは40年ぶりくらい。
コード名やチューニングの仕方など一部忘れてました。
指もイメージしているように動きません。
もうほとんど「新しいことに挑戦」しているようなものです。

「新しいことに挑戦」のいいところは、何をやっても新鮮であること。
故に、ちょっとしたことでも感動したり嬉しかったりできます。
おかげで短い時間でもワクワクすることが可能。
あとでもう少しワクワクしたいからもうひと頑張りしょう!とやる気も高まります。
なので、忙しい時にこそ新しいことに挑戦がおすすめです。

さて、この手短な気分転換でストレスも解消できました。
あとは残っているタスクをどんどん処理していくだけです。

まとめ

  • 時間がないために発生する負のスパイラルを断ち切るには思い切って「寝る」が効果的
  • 忙しい時にこそ、短い時間で気分転換する方法として「新しいことに挑戦」がおすすめ

パワーナップ(昼寝)とマインドフルネス(瞑想)の境界線にある「1分間睡眠」

昨日テレビを見ていたら快眠をテーマにした特集をやっていました。
夜の快眠にはお昼寝が効果的であると紹介していました。
個人的にはだいたい知っている内容でした。
でも、1つだけ「んっ?」と耳をたてるお昼寝の話がありました。

できても、できなくても効果がある「1分間睡眠」

それは「1分間睡眠」というパワーナップ(昼寝)です。

【パワーナップについて知りたい方は以下の記事もどうぞ】
 →「パワーナップという仮眠法、成功ときどき失敗」
忙しい人は15分の昼寝タイムもとれません。
そんな時は隙間時間に「1分間」睡眠をとるだけでいいそうです。
番組では、ある先生が椅子に座った状態で目をつぶる様子を紹介していました。
1分間でも睡眠を取る事により頭を休ませることができるそうです。
なるほど!と思いましたが、そもそも1分の間に寝る事ができるのか?と疑問に思いました。
番組でもそのことを質問していました。
すると先生はこう答えました。
「眠れなくても目を1分間閉じているだけで効果があります。」

目をつぶる=情報インプットを8割カット

その理由は、人間が受け取る情報の8割は視覚情報だから。
そのため、目を1分間つぶるだけでインプットを抑えて頭を休める効果があります。
「人間が受け取る情報の8割は視覚情報」というのは初めて知りました。
そうか、目をつぶるだけで頭を休める事ができるのか、と感心しました。
すぐ真似してみました。
そして、気がつきました。
1分間睡眠はプチ瞑想ではないだろうか。

1分間睡眠からマインドフルネスへ

目をつぶり情報の8割をシャットアウトしても気持ちの中で雑念が渦巻いていては頭が休まりません。
この雑念をなくしていくのが、最近、マインドフルネスとしてよく取り上げられる「瞑想」だと思います。
1分間睡眠で頭を休めるには気持ちの中で渦巻いている雑念も少ない方がいいはず。
なので、心の中の雑念を消すことができる瞑想が上手い人ほど向いているといえるでしょう。
パワーナップとマインドフルネスの境界線上に1分間睡眠があるのかもしれません。
マインドフルネス(瞑想)のやり方を覚えると1分間睡眠はさらに効果的になると思います。
【マインドフルネスに関連する、その他の記事もどうぞ】
 →「ウォーキングは「歩行禅」だった!歩く瞑想が頭と心をスッキリさせる理由」
 →「久しぶりにウォーキング再開。歩く瞑想とマインドフルネスの関係

まとめ

  •  パワーナップ(昼寝)の一種に「1分間睡眠」がある。
  • 1分間睡眠は寝る事ができなくても目をつぶるだけで効果がある。
  • 人間が受け取る情報の8割は視覚情報なので目をつぶるだけで頭を休める事ができる。
  • 目からのインプットを抑えても気持ちの中で雑念が渦巻いていると頭は休まらない。マインドフルネス(瞑想)のコツを知っているとさらに効果が高められる。

パワーナップという仮眠法、成功ときどき失敗

ぼくはフリーランスなので、基本的には自宅で作業しています。

他人の目も気にすることもなく、比較的自由にスケジュールを組むことができます。

最近、1日のスケジュールに「パワーナップ」という時間をとるようにしています。

仮眠法パワーナップのメリット

パワーナップとは仮眠のことです。

散歩をウォーキングというように、漢字表記の言葉をカタカナにすると、漠然とやっていた行為がセオリーを持った方法論に変身します。

パワーナップも、

コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースによる造語である。時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法とされている

by wikipedia

となり、立派な睡眠法になります。

これまで仕事中に「仮眠をとる」というと、なんだかサボっているような気分になりました。

それを「パワーナップする」というと何だか体にいいことを始めるんだ!というポジティブな雰囲気が漂います。

これだけでもパワーナップ効果があり!。

世間のみんながバリバリ働いている時間に、じぶんだけウトウトしていていいのか!という後ろめたさは、もう、ありません。

そして、本当のパワーナップの効果は、仕事中、疲れた頭を短時間の睡眠でリフレッシュできる点です。

ぼくの場合、クタクタに疲れた思考能力ゼロの状態の脳ミソを5分間睡眠で100%回復したことがあります。

5分間しか寝ていないのに7時間くらい寝たスッキリ感を得る事ことができました。

パワーナップのやり方

睡眠時間は25分以内

パワーナップをやるとき、睡眠時間は25分以内が良いとされています。

睡眠時間は30分以内という説もあります。

それ以上の時間寝てしまうと起きた時に体のダルさや眠気を感じるようになります。

自分の体験を振り返ると、25分も寝る必要はありません。

5分から15分くらいの睡眠でパワーナップは十分効果を得られます。

睡眠のスタイル

パワーナップはデスクなどイスに座って行うとよいと言う人もいます。

その方が深い眠りに入らず短時間で目が覚めやすいからです。

ただ、ぼくは座った状態で寝るのが学生の頃からヘタクソ!

だから、ぼくはイスに座って寝ません。

自宅作業なので誰にも気兼ねなく横になります。

注意すべきは、横になっているので深い眠りに入らないようにすること。

iPhoneでタイマーを鳴らすようにしています。

パワーナップを試験的に導入中

1週間ほど前から意識的にパワーナップを取り入れてます。

通常は1日に1回、長時間ワークの時は2回くらいスケジュールに組み込みます。

概ね良好、効果があります。

会社勤めの方はパワーナップできる環境がないかもしれませんが、自宅作業の方などにはおすすめします。

ただ、タイマーをかけ忘れて寝過ごさないように気をつけましょう。

実は、今日、パワーナップに失敗しました。

気がつくと90分ほど時間がたっていました。

90分というのは浅い眠りと深い眠りの周期に相当します。

これは立派な睡眠でパワーナップといわず「昼寝」というそうです。

おおかた成功、時々失敗を繰り返しながら今後もパワーナップを取り入れていきます。

まとめ

  • パワーナップとは時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法のこと
  • パワーナップの睡眠時間は25分以内に
  • デスクで睡眠をとったり、タイマーをかけて睡眠をとり寝過ごしを防止すること

朝日を浴びる、5つのメリット

ブログを書くことで始めた新しい習慣。』で「朝日を浴びるのがとても大切だと、毎朝、散歩をするようになって気がついた。」と書いた。

朝日の大切さに気づいたが、どれくらい大切なのかは良くわかっていなかった。

そこで“朝日を浴びること”について調べてみた。

その結果、わかったことは、

  1. 体内時計をリセットできる。
  2. 朝日を浴びるだけでダイエットがある。
  3. マイナスイオンの多い朝、心が癒されプラス思考になれる。
  4. 不眠症を解消できる。
  5. うつ病の予防になる。

ということだった。

なぜ、朝日を浴びると様々な効果が得られるのか?

なぜ、朝日を浴びると様様な効果が得られるのかについて簡単に説明すると、

朝日は10時までに浴びるのがいいらしい。

すると、朝日を浴びてから17時間後にメラトニンが放出。

メラトニンは眠気を誘う睡眠ホルモン。これが放出されることで不眠症の改善になる。

また、うつ病の人はメラトニンが不足しがち。うつ病予防にも効果があるといわれている。

また、朝の空気にはマイナスイオンが多く含まれているそうで、気持ちが安定してプラス思考になるという意見もある。

ただ、マイナスイオンは科学的ではないという意見もある。

それでも、朝の空気は新鮮で気持ちのは事実。

朝日を浴びるとプラス思考になるというのは個人的・感覚的には間違っていないと思う。

お金のかからないダイエット!?朝日浴!!

この中で、ぼくが初耳だったのはダイエットに効果がある、という話。

参考にしたサイトにはアメリカの学者による研究データから導きだされた結論という風に書いてあった。

つまり、科学的に根拠がある話、のようだ。

「朝に日光を浴びる時間が早い人ほど、体格指数(BMI)は低下し、光を浴びる時間が遅いと上昇する傾向がみられました。早起きして太陽の光を浴びることで、体重は減りやすくなります」そうだ。光を浴びる量とタイミングによって体重が変化する理由としては、(1)朝に光を浴びることで体内時計が正しく働くようになり、体の代謝が向上する、(2)食欲や代謝に影響するホルモンに作用し、過食を抑えられるようになる

という理由らしい。

これが本当なら朝日はもっともお金のかからないダイエットだ。

ぼくの場合、

ブログを書くために → 早起きするようになった → 早朝、散歩するようになった → 朝日を浴びるようになった → すると、知らぬ間に、ダイエット、プラス思考、不眠症対策、うつ病予防になっていた。

と、いうことです。

すごく得した気分。

朝日を見直してしまった。

まとめ

ともかく、早起きして、散歩して、朝日を浴びましょう!

 

 

~この記事を書くために、以下のサイトを参考にさせていただきました。~

【朝の光を浴びるだけのダイエット 体重管理に効果的】http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2014/003494.php
【朝日の持つ不思議な健康パワー!】http://health-to-you.jp/depression/asahinokennkoupawa-7627/
【朝日を浴びるだけで不眠症を解消!?】http://www.fuminnsyou.com/seikatu/asahi/
【朝日を浴びると運があがる!? その理由とは?】http://okudahiromi.jugem.jp/?eid=251%0A
【睡眠ホルモン「メラトニン」は朝日を浴びることで分泌!快適な睡眠、快適な目覚め!】http://www.j-medix.com/blog/rizumu/8643.html